Meditieren lernen in 7 Schritten

Tiefe Meditation unterstützt dich dabei, in die eigene innere Ruhe zu kommen, dem Gedankenstrom zu entkommen und deine Bewusstheit zu schulen.

Eine besondere Technik ist hierbei nicht nötig. Es reicht, wenn du dir zu Beginn deiner Meditationspraxis 5-10 min. nimmst, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest und innerlich einfach beim Einatmen "ein" sagst und beim Ausatmen "aus". So kommst du ganz automatisch aus dem Denken, vertiefst deine Atmung, wirst ruhiger, was sich wiederum positiv auf deine Gesundheit auswirken kann.

Später kannst du deine Meditationszeit ausdehnen zu einem Zeitraum, der dir angenehm ist. Ich meditiere mittlerweile gerne auch mal eine Stunde lang :-)

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mittlerweile sehr intensiv mit Meditation und hat herausgefunden, dass Meditation die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit verbessert, Stress abbaut, die Stimmungslage hebt, Angstgefühle und Müdigkeit lindert sowie Gelassenheit und Selbstbeherrschung fördert.

Meditieren bedeutet auch einfach nur, (dir selbst) bewusst zu werden. Und das kannst du immer tun, in jeder Situation. Meditation unterstützt dich, innerlich ruhiger zu werden, mit der Zeit kannst du lernen, deinen Geist und deine Gedanken zu beobachten und so immer zu der Erkenntnis kommen, dass du dein Leben selbst steuern kannst.

Deine Gedanken bestimmen das, was du erlebst!

Meditation hilft dir:

• wacher zu werden, wenn du dich träge fühlst
• herunterzukommen, wenn du gestresst bist
• selbstbewusster zu werden und an innerer Stärke zu gewinnen
• deine Ängste besser in den Griff zu kriegen
• negative Gedanken zu beobachten und dadurch loszulassen bzw. zu verändern
• dich schnell zu entspannen und neue Energie zu tanken
• dich rundum besser zu fühlen und das in kürzester Zeit

1. Der Meditationsplatz

Suche dir einen Ort aus, an dem du meditieren willst. Schau, dass es dort ruhig ist und sauber. Du solltest den Platz mögen und dich darauf freuen, dort täglich etwas Zeit zu verbringen. Du kannst dir den Platz auch schön einrichten, mit Figuren, Blumen oder einem schönen Bild.

Schau einfach nur, dass alles, was dich ablenkt, entfernt ist.

2. Sorge für Ruhe

Bevor du mit dem Meditieren beginnst, schau, dass es an deinem Platz ruhig und angenehm ist. Das heisst, schalte dein Handy auf lautlos und sorge dafür, dass du für die Dauer der Meditation von niemandem unterbrochen wirst. Schließe die Türe ggf. ab, mache Fenster zu, hänge ein Schild an die Türe, dass du ungestört bleibst. Richte dir einen festen Platz ein, an dem du meditierst.

Du brauchst dafür nicht viel. Eine kleine Ecke im Zimmer reicht schon. Du kannst es dir dort gemütlich machen und z.B. eine hübsche Blume oder Kerze hinstellen oder du lässt es schlicht und einfach.

3. Die Sitzposition

Du solltest dich nicht auf den kalten Fußboden setzen. Besorge dir deshalb eine Yogamatte oder setze dich auf ein dickeres Handtuch oder auf ein gemütliches Kissen. Schau, dass du es warm und angenehm hast. Die Unterlage sollte jedoch eher hart sein. Im Bett zu meditieren ist also keine so gute Idee, weil du dort einsinkst.

Wenn du ein Anfänger bist, dann setz dich einfach im Schneidersitz auf deine Unterlage. Wenn du etwas dehnbarer bist, dann kannst du auch probieren, einen Fuss auf den anderen zu legen (Halb-Lotus) Position. Wenn dir das Sitzen auf dem Boden nicht so taugt, dann kannst du aber auch auf einen ganz normalen Stuhl sitzen. Hauptsache, es ist angenehm.

Natürlich kann es am Anfang etwas umkomfortabel sein, aber schmerzen sollte es auf keinen Fall.

4. Die Körperhaltung

Eines der wichtigsten Sachen beim Meditieren ist, dass du eine aufrechte Wirbelsäule hast. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt. Bequeme Kleidung ist am Anfang auch sehr hilfreich.

Die Arme lässt du einfach in deinen Schoß fallen und deine Hände legst du ineinander.

Der Kopf schaut locker geradeaus. Die Schultern lässt du fallen.

Generell versuchst du, deinen ganzen Körper zu entspannen während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung beibehältst. Du kannst deinen Rücken auch abpolstern und unterstützen, damit du am Anfang in deiner gewählten Zeitspanne auch ohne Schwierigkeiten sitzen kannst.

5. Bevor es losgeht

Du sitzt nun also an einem ruhigen Platz in aufrechter Haltung.

Stelle nun deinen Wecker auf 10 Minuten – dass ist am Anfang völlig ausreichend.

Dann schließe die Augen und atme ein paarmal ganz bewusst tief in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Checke während dessen noch mal deine Körperhaltung: aufrechter Rücken, lockere Schultern, freier Brustraum, entspanntes Gesamtgefühl :-)

Du hast jetzt alle Vorbereitungen getroffen, dann beginne dich auf deine Atmung zu konzentrieren.

6. Die Meditation

Nachdem du die ersten tiefen Atemzüge genommen hast, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Am Anfang geht es nur darum, „herauszukommen“ aus deinem Kopf und „hineinzugehen“ in deinen Körper. Schließe auch deine Augen.

Spüre deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper einfliesst und wieder ausfliesst. Achte auf jedes kleine Detail. Achte darauf, wie sich dein Bauch beim Einatmen weitet und wie der Luftstrom deine Oberlippe beim Ausatmen passiert. Das Ziel ist es jetzt, während der ganzen Meditation, deinen Atem bewusst zu beobachten. Früher oder später, wahrscheinlich schon nach wenigen Sekunden, werden dich deine Gedanken wieder davon ablenken. Das macht aber nichts, das ist ganz normal.

Wenn das passiert, führe deine Aufmerksamkeit wieder ganz sanft zurück, auf deinen Atem.

7. Meditieren beenden

Das Ziel dieser Meditationsübung ist es natürlich, dass du diesen Zustand auch in deinen Alltag mitnimmst. Wenn dich dein Wecker also nach deinen 10 Minuten zurückholt, dann springe nicht sofort auf und renne deiner nächsten Aufgabe hinter her. Nimm deinen geschärften Fokus und deine neue Energie mit an deine nächste Aufgabe. Bleibe dir und deinem Atem bewusst. Bewahre deine aufrechte Haltung. Öffne langsam wieder deine Augen, bewege dich sanft und - Bleibe bewusst!

Und das war schon alles? Könntest du dich fragen...

Heutzutage hat jeder eine Vorstellung davon, was richtig meditieren bedeutet und wie es auszusehen hat. Wir haben gewisse Erwartungen daran. Erwartungen die schnell enttäuscht werden, wenn man nur so ein paar komische Atemübungen macht und still in der Gegend herumsitzt.

Mein Tipp:

Versuche dich von Erwartungen zu lösen. Betrachte Meditation als Übung aus deinem Gedankenkarussel auszusteigen. Mal läuft es besser, mal schlechter.

Lass dich davon nicht beeinflussen. Die Dinge sind so wie sie sind.

Wie alles im Leben bedarf es einem Dranbleiben und Üben...Üben...Üben...

Ich bin mir sicher, nach einiger Zeit wirst du postive Veränderungen in deinem Leben bemerken!

Hinterlasse mir gerne deine Erfahrungen und Tipps, wie du zum Meditieren gekommen bist bzw. welche Erfahrungen du machst :-)

Denke dran: Sharing ist Caring, auch andere freuen sich über deinen Input!

Carpe diem - genieße deinen Tag!